豆乳スープは、豆乳をベースにして、野菜や肉を煮込んだスープです。
豆乳の青くさい味が苦手な人でも、味噌やコンソメで味をつければ、ぐっと食べやすくなる。
私が豆乳スープをよく作っていたのは、食べごたえがあって、味を変えれば飽きにくいから。
食事の量を減らしたいときに、主食の代わりや、食事の最初の一品として食べていました。
この記事では、私が実際に作ってきたレシピを4つ紹介します。
どれも、豆乳200mlで1日分を作る量にしました。
豆乳スープの食べ方と、1日に使う豆乳の量
豆乳スープは、こんな使い方をしています。
- 食事の最初に食べて、そのあとの食事の量を控えめにする
- 朝食か夕食の1食を、豆乳スープに置き換える
置き換えるのは1日1食まで。
スープだけで食事を済ませる日が続くと、栄養が偏るからです。
豆乳の量は、作り方を変えても「1日に使う豆乳は200mlまで」を目安にしています。
たとえば豆乳400mlで2日分を作り置きしたら、1日に食べるのはその半分。
豆乳800mlで作ったなら、1日に食べるのは4分の1です。
200mlまでにしているのは、大豆イソフラボンの量を考えてのことです。
キッコーマンの「おいしい無調整豆乳」なら、200mlに58.0mgのイソフラボンが入っています（メーカーの表示。アグリコン換算かどうかの記載はなし）。
食品安全委員会は、大豆イソフラボンの「安全な一日摂取目安量の上限値」を、アグリコン換算で1日70〜75mgとしています。
これは、ふだんの食事も含めた1日の合計で考える値。
特定保健用食品で上乗せして摂る分については、これとは別に、1日30mgまでという値が示されています。
あわせて同委員会は、大豆食品は有用な食品であり、偏らずバランスのよい食生活を、と呼びかけています。
なお、この70〜75mgは、毎日欠かさず長い期間摂り続けた場合の平均としての上限値。大豆食品から摂った量がこれを超えたからといって、ただちに健康被害に結びつくものではない、とも示されています。
（出典：食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」問10・問19・問20・問21／農林水産省「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」問14（食品安全委員会の考え方の引用）。いずれも2026年10月17日確認）
レシピ3（豚キムチ）を作るときは、豆腐の分に注意
レシピ3の豚キムチスープには、豆乳200mlのほかに、絹ごし豆腐150gが入ります。
農林水産省のQ&Aによると、絹ごし豆腐のイソフラボンは、アグリコン換算で100gあたり15〜35mg（平均21mg）。
150gなら、平均で約32mgです。
豆乳の58.0mgとは計算のもとになった基準が違うので、正確に足すことはできません。
ただ、単純に足すと約90mgになり、上限の目安を超えるおそれがあります。
上で書いたとおり、上限の目安は長い期間の平均で考える値なので、1日超えたからといってすぐに問題になるわけではありません。
それでもこのスープを続けて食べるなら、1日分を2日に分けて食べると、目安に収まりやすくなります。
（出典：農林水産省「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」問6。2026年10月17日確認）
レシピ1：豆乳味噌スープ
いちばんよく作っていたのがこれです。
味噌を入れると豆乳のクセが消えて、具だくさんの味噌汁のような感覚で食べられます。
材料（1日分・約2杯分）
- キャベツ：4枚
- 白菜：2枚
- 玉ねぎ：1/2個
- 人参：1/2個
- ウインナー：2本
- 豆乳：200ml
- 水：200ml
- 味噌：大さじ1
- バター：15g
- 塩コショウ：少々
作り方
- 野菜をそれぞれ一口大に切る。ウインナーは斜め切りにする
- バターで野菜を炒め、続けてウインナーも炒める
- 火が通ったら水を加えて沸騰させ、弱火で5分ほど煮る
- 味噌を溶かし、豆乳を入れて混ぜる
- 塩コショウで味をととのえたら完成
レシピ2：とろ〜り豆乳コンソメスープ
小麦粉を少し入れて、とろみをつけたスープです。
ジャガイモが入るので、これ1杯でけっこうお腹がふくれます。
材料（1日分・約2杯分）
- ジャガイモ：1個
- 人参：1/2個
- 玉ねぎ：1/2個
- ベーコン：2枚
- 豆乳：200ml
- コンソメ：1個
- 小麦粉：大さじ1弱
- 塩コショウ：少々
- バター：8gくらい（だいたいでOK）
作り方
- 野菜とベーコンを1cm角に切る
- ジャガイモと人参は、電子レンジで2分加熱しておく
- 鍋にバターを溶かし、野菜とベーコンを炒める
- 火を止めて小麦粉を入れ、全体に混ぜる
- 豆乳、コンソメ、塩コショウを入れて弱火で煮る
- 沸騰したら完成
レシピ3：豚キムチと味噌の豆乳スープ
キムチの辛さで、豆乳の味がほとんど気になりません。
最後にオートミールを入れると、鍋の〆のようにも楽しめます。
材料（1日分・約2〜3杯分）
- 豆乳：200ml
- 豚こま肉：100g
- 市販のキムチ：100g
- 絹ごし豆腐：150g
- 顆粒のチキンスープの素：小さじ1（私は鶏がらスープの素で作っています）
- ごま油：小さじ1
- 味噌：小さじ1
- 白いりごま：小さじ1
作り方
- 片手鍋にごま油を熱し、豚こま肉を炒める
- 豚肉をいったん取り出し、キムチを炒めて、白いりごまを入れる
- 豚肉を鍋に戻し、豆乳を入れて中弱火で温める（沸騰させないように）
- 味噌とチキンスープの素を入れて、味をととのえる
- 絹ごし豆腐を入れ、中弱火で豆腐を温めたら完成
お好みで、オートミールを入れて2分ほど煮ると、〆の雑炊のようになります。
レシピ4：ほんのり甘いビーツの豆乳スープ
ビーツの色で、きれいなピンク色のスープになります。
ハンドブレンダーで攪拌するので、ポタージュのようななめらかさです。
材料（1日分・約1〜2杯分）
- 豆乳：200ml
- 玉ねぎ：1/2個
- ビーツ：中くらいのもの1個
- 塩：小さじ1/2〜1
- コンソメ：お好みで少々
作り方
- 玉ねぎはみじん切り、ビーツは薄切りにする（最後にミキサーにかけるので、火が通りやすければ切り方は何でもいい）
- 野菜を鍋に入れ、水をひたひたに入れてコトコト煮る（水を入れる前に、ココナツオイルやオリーブオイル、バターで炒めてもおいしい）
- 途中で塩を入れ、野菜がやわらかくなったら火を止めて豆乳を入れる
- ハンドブレンダーで攪拌する
- 味見をして、塩やコンソメで調整する
- 熱々がよければ、もう一度温める
豆乳スープに使う豆乳の選び方
豆乳スープには、無調整豆乳を使っています。
砂糖などで味がつけられていないので、味噌やコンソメの味つけを邪魔しません。
いちばん買いやすいのは、キッコーマンの「おいしい無調整豆乳」。
豆乳を置いているスーパーなら、たいてい手に入ります。
ネット通販でまとめ買いもできるので、豆乳スープを続けるなら置いておくと便利です。
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できたての豆乳を家で作れる「豆乳くらぶ」というサブスクもあります。
国産大豆が定期的に届き、レンタルの豆乳マシーンで家で豆乳を作る仕組み。
私が飲んでみた感じでは、できたての豆乳は甘みがしっかりしていて、パックの無調整豆乳より飲みやすかったです。
価格は、公式サイトの定期便の案内で「2〜3杯分が108円（税込）」と書かれています（2026年10月17日確認。最新の料金は公式サイトで確かめてください）。
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まとめ
- 豆乳スープは、どのレシピも豆乳200mlで1日分
- 豆腐が入る豚キムチスープは、続けて食べるなら1日分を2日に分ける
- 作り置きしても、1日に使う豆乳は200mlまでを目安に
- 置き換えるなら1日1食まで。ほかの食事はふつうに食べる
- 味噌・コンソメ・豚キムチ・ビーツで味を変えると、飽きずに続けやすい
まずはいちばん簡単な味噌スープから作ってみてください。
冷蔵庫にある野菜で、だいたい何とかなります。
