【男性は確認必須】豆乳の摂取目安！適量や飲むタイミングを知ろう！

豆乳は適量摂取をすれば、薄毛予防やダイエット効果など、男性の魅力を維持することができますが、過剰摂取すると逆に太りやすくなるなどのデメリットが出てきます。
そこで、豆乳はどのくらいの量が、男性の１日の適量になるのかを知っておく必要があります。

まめ太郎

男性にとって、豆乳を正しく摂取できるのは、アンチエイジングとしてかなり魅力的だよ！
摂取目安量を知って、さっそく豆乳生活を始めよう！

男の人が豆乳を飲む際に気にする『適量』は各団体で少し違う

豆乳摂取量の適量に関しては、色々な豆乳に関わる機関が意見を発表していますが、全部が同じ意見ではありません。
まずは、どのような団体が、豆乳摂取量の適量について、どのような意見を持っているのかを確認しておきましょう。

食品安全衛生委員会の意見

内閣府、食品安全委員会が定める大豆イソフラボンの摂取目安は
６４〜７６mg／日とされており、このうち、男性の摂取目安の上限は次の通りです。

キッコーマンの無調製豆乳（２００ml）に含まれる大豆イソフラボンが６８mgです。
つまり、他の大豆製品を摂取することも考えて、食品安全衛生委員会の意見を参考に考えると、１日の豆乳摂取量の目安は次のようになります。

参考：大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方

日本豆乳協会の意見

キッコーマンソイフーズの取締役　重山俊彦さんが会長を勤めている『日本豆乳協会』では、次のような意見をホームページ上で記載しています。

豆乳は飲用に際し、一般的な推奨は一日当り200mlを1～3本程度ですが、特に制限はありません。ただ、通常の飲料と同様に他の食事とのバランスを考え飲用されることをおすすめします。以前、大豆に含まれるイソフラボンの摂取量について報道がなされたことがありましたが、サプリメントなど特殊な食品が対象で、従来の大豆食品の摂取は問題ないとされています。また、発がんに関しては、逆に大豆の摂取は乳がんのリスクを低減させるという報告もされています。

引用：日本豆乳協会HP｜豆乳Q&A

日本豆乳協会としては
制限は特にないけど、過剰摂取し内容に注意して飲むことをおすすめ！
といった内容が書かれています。

まめ太郎

摂取量はさほど気にしていないようだけど、過剰摂取は当然ダメだね！

豆乳を売っている大手会社の意見

スーパーでよく見かけるパックの豆乳。
それぞれの会社が豆乳の摂取量について、どのような意見を出しているのかを確認してみましょう！

キッコーマンの意見

キッコーマンが公式HPで記載している豆乳の摂取量は次の通りです。

２００ml／日

だいたい、食品安全委員会と同じくらいの量を勧めています。

まめ太郎

1番よく目にするキッコーマンの豆乳が１パック２００mlのものなので、１日１パック飲んでいけばいいんだね！

参考：健康こだわり便｜キッコーマン

マルサンの意見

マルサン公式HP内のQ&Aで、豆乳の摂取量について次のように書かれています。

飲む量は決まっておりませんが、豆乳が健康にいいからと、1リットルや2リットルなど大量に飲むことはお勧めできません。成人の方で一日400〜600mlくらい（子供や妊婦の方は200〜400ml）を目安にして、栄養が偏らないように様々な食品から栄養を摂取することをお勧めします。

引用：ありがとうの種｜マルサン

４００〜６００ml／日

他より１日の摂取目安が２〜３倍と、多めに設定されています。

まめ太郎

どのサイトも「栄養が偏らないように」という内容が書かれてるね！
摂取目安量に若干のばらつきはあるけど、当然、偏りに注意は必要ってことだね！

結局、男の人が豆乳を飲む際の適量はどのくらいがいいの？

色々な機関や会社が豆乳の摂取量について意見を出していますが、実際にどれを信じればいいのか？
結局のところは、どの情報を自分が信じられるか？ということになってきます。

この項目では、私が信憑性があると感じた、男の人が豆乳を飲む際の摂取目安上限について話していきます。

私が考える１日のおすすめ摂取量

色々な意見がありましたが、私自身は、１日２００mlの目安摂取量を信じています。
１日２００mlの摂取目安を信じる理由は次の通りです。

まめ太郎

やっぱり、内閣府の食品安全衛生委員会がわざわざ『豆乳』について説明を記載しているから、それなりに信頼できる内容だって思えるなぁ。

他の大豆製品を摂取する際は注意！

大豆製品は豆乳だけではありません。
豆乳に含まれるイソフラボン量を気にするのであれば、同時に他の大豆製品に含まれるイソフラボンの量を気にして、摂取量をコントロールする必要があります。

厚労省のHPに記載されているイソフラボン含有量

厚生労働省のHPに、各大豆製品に含まれるイソフラボンの量が掲載されているので確認してみてください。

　(2) 　食品安全委員会の評価書によると、食品100g中の大豆イソフラボン（アグリコンとして）の含有量は以下のとおりとなっています。

食品名（検体数）	含有量	平均含有量
大豆(11検体）	88.3～207.7	140.4
煮大豆（3検体）	69.0～74.7	72.1
揚げ大豆（1検体）	200.7	200.7
黄粉（2検体）	211.1～321.4	266.2
豆腐（4検体）	17.1～24.3	20.3
凍り豆腐（1検体）	88.5	88.5
おから（1検体）	10.5	10.5
金山寺みそ（1検体）	12.8	12.8
油揚げ類（3検体）	28.8～53.4	39.2
納豆（2検体）	65.6～81.3	73.5
味噌（8検体）	12.8～81.4	49.7
醤油（8検体）	1.0～1.7	0.9
豆乳（3検体）	7.6 ～59.4	24.8

例えば、豆腐１丁は350g、納豆１食は45g程度になります。

引用：厚生労働省｜大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A

厚労省が記載しているイソフラボン含有量を確認する際の注意点

注意しないといけないことが１点あります。

この厚労省のHPに掲載されている表は、大豆製品１００gあたりのイソフラボン含有量であるという点です。

あなたが口にする大豆製品は、必ずしも１００gではありません。
どの大豆製品を何gくらい摂取しているのかを知っておく必要があります。

まめ太郎

同じ１００gでも、含まれるイソフラボンの量にはかなりの差があるね！
イソフラボン以外の成分も当然、摂り過ぎはよく無いから注意してね！

男が豆乳を飲むタイミングはいつがいいの？

豆乳の摂取目安量がわかったら、次は効果的に豆乳の栄養素を摂取できる時間帯を知りたいですよね？
豆乳を飲むタイミングは、その人が豆乳を飲む目的ごとに分かれてきます。

ここでは３つの目的に分けて解説をしていきます。

食事量でダイエットをする人は食前！

大豆タンパク質は満腹感を得られるという効果があるので、食前に摂取することで、食事摂取量をセーブする効果が望めます。
食事量を調整するダイエットをしている人は、食前に豆乳摂取を試してみてください。

コレステロールを下げたいなら食後

大豆タンパク質にはコレステロールを下げる効果があります。

大豆タンパク質は、胆汁酸とくっつき、体外へ出ていきます。
そして、その胆汁酸を作るために、コレステロールは血管内から肝臓へ移動します。
結果、血中のコレステロールが下がるという訳です！

この効果を発揮させるために、コレステロールを気にする方は食後の豆乳摂取がおすすめです。

プロテインとして飲むなら運動３０分以内

プロテインとして豆乳を飲むなら、運動後３０分以内に飲むと効果的です。
運動後、数時間で体は筋肉を作り始めます。
なので、３０分以内に豆乳を飲み、豆乳内のタンパク質を摂取しておくことで、筋肉を作り始めた際に筋肉の材料として効果を発揮します。

まめ太郎

豆乳はいつ飲んでもいいんだけど、どうせ飲むなら、1番必要な効果を発揮するタイミングで飲んでおこうね！

【まとめ】豆乳の摂取目安！適量や飲むタイミング

豆乳の摂取目安量を知ることで、安全に豆乳生活を始めることができます。
豆乳は、男性の薄毛や美肌にも効果的と言われているので、摂取量を守って効果的な豆乳生活にしてみてください！

まめ太郎

飲むタイミングもしっかり覚えて、効果を最大限にしていこうね！

ちなみに、豆乳の摂取量やタイミングだけを理解していても、あなたの目的に合った豆乳を選べていなければ、豆乳の効果を得ることはできません。

もしも「どの豆乳を選べばいいかわからない！」

このように考えているのであれば、豆乳ブロガーの私が書いた、おすすめの豆乳をランキングで紹介した記事があるので、確認してみてください。

＞＞【表で見る】豆乳おすすめ１７選！ダイエットや美容に向いている豆乳をランキングで紹介！＜＜