豆乳は適量摂取をすれば、薄毛予防やダイエット効果など、男性の魅力を維持することができますが、過剰摂取すると逆に太りやすくなるなどのデメリットが出てきます。
そこで、豆乳はどのくらいの量が、男性の1日の適量になるのかを知っておく必要があります。
この記事でわかること
- 豆乳に関わる機関がそれぞれ発表してる豆乳の摂取目安量がわかる!
- それぞれの発表を踏まえて、1番信憑性のある男性の豆乳摂取量がわかる!
- 適量の豆乳をいつ飲むことで、男性の効果的な豆乳生活ができるのかがわかる!
男性にとって、豆乳を正しく摂取できるのは、アンチエイジングとしてかなり魅力的だよ!
摂取目安量を知って、さっそく豆乳生活を始めよう!
男の人が豆乳を飲む際に気にする『適量』は各団体で少し違う
豆乳摂取量の適量に関しては、色々な豆乳に関わる機関が意見を発表していますが、全部が同じ意見ではありません。
まずは、どのような団体が、豆乳摂取量の適量について、どのような意見を持っているのかを確認しておきましょう。
食品安全衛生委員会の意見
内閣府、食品安全委員会が定める大豆イソフラボンの摂取目安は
64〜76mg/日とされており、このうち、男性の摂取目安の上限は次の通りです。
ポイント
男性のイソフラボン摂取目安上限:76mg/日
キッコーマンの無調製豆乳(200ml)に含まれる大豆イソフラボンが68mgです。
つまり、他の大豆製品を摂取することも考えて、食品安全衛生委員会の意見を参考に考えると、1日の豆乳摂取量の目安は次のようになります。
ポイント
男性の豆乳摂取目安上限:200ml/日
参考:大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方
日本豆乳協会の意見
キッコーマンソイフーズの取締役 重山俊彦さんが会長を勤めている『日本豆乳協会』では、次のような意見をホームページ上で記載しています。
豆乳は飲用に際し、一般的な推奨は一日当り200mlを1~3本程度ですが、特に制限はありません。ただ、通常の飲料と同様に他の食事とのバランスを考え飲用されることをおすすめします。以前、大豆に含まれるイソフラボンの摂取量について報道がなされたことがありましたが、サプリメントなど特殊な食品が対象で、従来の大豆食品の摂取は問題ないとされています。また、発がんに関しては、逆に大豆の摂取は乳がんのリスクを低減させるという報告もされています。
引用:日本豆乳協会HP|豆乳Q&A
日本豆乳協会としては
制限は特にないけど、過剰摂取し内容に注意して飲むことをおすすめ!
といった内容が書かれています。
摂取量はさほど気にしていないようだけど、過剰摂取は当然ダメだね!
豆乳を売っている大手会社の意見
スーパーでよく見かけるパックの豆乳。
それぞれの会社が豆乳の摂取量について、どのような意見を出しているのかを確認してみましょう!
キッコーマンの意見
キッコーマンが公式HPで記載している豆乳の摂取量は次の通りです。
200ml/日
だいたい、食品安全委員会と同じくらいの量を勧めています。
1番よく目にするキッコーマンの豆乳が1パック200mlのものなので、1日1パック飲んでいけばいいんだね!
マルサンの意見
マルサン公式HP内のQ&Aで、豆乳の摂取量について次のように書かれています。
飲む量は決まっておりませんが、豆乳が健康にいいからと、1リットルや2リットルなど大量に飲むことはお勧めできません。成人の方で一日400〜600mlくらい(子供や妊婦の方は200〜400ml)を目安にして、栄養が偏らないように様々な食品から栄養を摂取することをお勧めします。
引用:ありがとうの種|マルサン
400〜600ml/日
他より1日の摂取目安が2〜3倍と、多めに設定されています。
どのサイトも「栄養が偏らないように」という内容が書かれてるね!
摂取目安量に若干のばらつきはあるけど、当然、偏りに注意は必要ってことだね!
結局、男の人が豆乳を飲む際の適量はどのくらいがいいの?
色々な機関や会社が豆乳の摂取量について意見を出していますが、実際にどれを信じればいいのか?
結局のところは、どの情報を自分が信じられるか?ということになってきます。
この項目では、私が信憑性があると感じた、男の人が豆乳を飲む際の摂取目安上限について話していきます。
私が考える1日のおすすめ摂取量
私が考える豆乳の摂取目安
200ml/日
色々な意見がありましたが、私自身は、1日200mlの目安摂取量を信じています。
1日200mlの摂取目安を信じる理由は次の通りです。
200mlの摂取量を守る理由
- 食品安全衛生委員会がわざわざ摂取量を記載している。
(そこまで気にしなくていいなら、いちいち記載しない) - 男性が飲む際のホルモンへの影響を考えると、若干少ない量を継続して飲んで様子をみたい。
- 日本人は大豆の栄養素を豆乳以外からもたくさん摂取するので、コップ1杯くらいがよさそう。
- パックの豆乳で考えると、1日100円(200ml)くらいが金銭的にもちょうどいい!
やっぱり、内閣府の食品安全衛生委員会がわざわざ『豆乳』について説明を記載しているから、それなりに信頼できる内容だって思えるなぁ。
他の大豆製品を摂取する際は注意!
大豆製品は豆乳だけではありません。
豆乳に含まれるイソフラボン量を気にするのであれば、同時に他の大豆製品に含まれるイソフラボンの量を気にして、摂取量をコントロールする必要があります。
厚労省のHPに記載されているイソフラボン含有量
厚生労働省のHPに、各大豆製品に含まれるイソフラボンの量が掲載されているので確認してみてください。
(2) 食品安全委員会の評価書によると、食品100g中の大豆イソフラボン(アグリコンとして)の含有量は以下のとおりとなっています。
食品名(検体数) 含有量 平均含有量 大豆(11検体) 88.3~207.7 140.4 煮大豆(3検体) 69.0~74.7 72.1 揚げ大豆(1検体) 200.7 200.7 黄粉(2検体) 211.1~321.4 266.2 豆腐(4検体) 17.1~24.3 20.3 凍り豆腐(1検体) 88.5 88.5 おから(1検体) 10.5 10.5 金山寺みそ(1検体) 12.8 12.8 油揚げ類(3検体) 28.8~53.4 39.2 納豆(2検体) 65.6~81.3 73.5 味噌(8検体) 12.8~81.4 49.7 醤油(8検体) 1.0~1.7 0.9 豆乳(3検体) 7.6 ~59.4 24.8 例えば、豆腐1丁は350g、納豆1食は45g程度になります。
厚労省が記載しているイソフラボン含有量を確認する際の注意点
注意しないといけないことが1点あります。
この厚労省のHPに掲載されている表は、大豆製品100gあたりのイソフラボン含有量であるという点です。
あなたが口にする大豆製品は、必ずしも100gではありません。
どの大豆製品を何gくらい摂取しているのかを知っておく必要があります。
よく口にする大豆製品
製品(100g中) | 平均イソフラボン量 |
---|---|
豆腐(1丁=300g) | 約60.9mg |
納豆(1パック=50g) | 約36.8mg |
味噌(1日の平均使用量=20.3g) | 約17mg |
同じ100gでも、含まれるイソフラボンの量にはかなりの差があるね!
イソフラボン以外の成分も当然、摂り過ぎはよく無いから注意してね!
男が豆乳を飲むタイミングはいつがいいの?
豆乳の摂取目安量がわかったら、次は効果的に豆乳の栄養素を摂取できる時間帯を知りたいですよね?
豆乳を飲むタイミングは、その人が豆乳を飲む目的ごとに分かれてきます。
ここでは3つの目的に分けて解説をしていきます。
食事量でダイエットをする人は食前!
大豆タンパク質は満腹感を得られるという効果があるので、食前に摂取することで、食事摂取量をセーブする効果が望めます。
食事量を調整するダイエットをしている人は、食前に豆乳摂取を試してみてください。
コレステロールを下げたいなら食後
大豆タンパク質にはコレステロールを下げる効果があります。
大豆タンパク質は、胆汁酸とくっつき、体外へ出ていきます。
そして、その胆汁酸を作るために、コレステロールは血管内から肝臓へ移動します。
結果、血中のコレステロールが下がるという訳です!
この効果を発揮させるために、コレステロールを気にする方は食後の豆乳摂取がおすすめです。
プロテインとして飲むなら運動30分以内
プロテインとして豆乳を飲むなら、運動後30分以内に飲むと効果的です。
運動後、数時間で体は筋肉を作り始めます。
なので、30分以内に豆乳を飲み、豆乳内のタンパク質を摂取しておくことで、筋肉を作り始めた際に筋肉の材料として効果を発揮します。
豆乳のプロテイン効果
- ペプチド:資質をエネルギーに変える効果や、筋肉を作る効果がある。
- イソフラボン、大豆タンパク質、レシチン:痩せやすい体を作る!
- レシチン:血行がよくなり、体脂肪の燃焼効果がある。
豆乳はいつ飲んでもいいんだけど、どうせ飲むなら、1番必要な効果を発揮するタイミングで飲んでおこうね!
【まとめ】豆乳の摂取目安!適量や飲むタイミング
この記事のまとめ
- 各団体によって豆乳の摂取目安量は若干違う
食品安全委員会 | イソフラボン=76mg/日 (豆乳=200ml/日) |
日本豆乳協会 | 特に制限はなし |
キッコーマン | 豆乳=200ml/日 |
マルサン | 400〜600ml/日 |
- 私が1番信憑性が高いと感じているのは、食品安全委員会の200ml/日
- 摂取量は豆乳だけで考えないで、1日の大豆製品摂取量で考えた方がいい
- 豆乳を飲むタイミングは用途によって使い分けるといい。
食事量を減らしたいなら『食前』
コレステロールを下げたいなら『食後』
プロテインとして飲むなら『食後30分以内』
豆乳の摂取目安量を知ることで、安全に豆乳生活を始めることができます。
豆乳は、男性の薄毛や美肌にも効果的と言われているので、摂取量を守って効果的な豆乳生活にしてみてください!
飲むタイミングもしっかり覚えて、効果を最大限にしていこうね!
ちなみに、豆乳の摂取量やタイミングだけを理解していても、あなたの目的に合った豆乳を選べていなければ、豆乳の効果を得ることはできません。
もしも「どの豆乳を選べばいいかわからない!」
このように考えているのであれば、豆乳ブロガーの私が書いた、おすすめの豆乳をランキングで紹介した記事があるので、確認してみてください。
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