筋トレを始めると、「飲むなら豆乳と牛乳のどっちがいいんだろう」と迷いませんか？
見た目は似ていますが、中身の数字はけっこう違います。
この記事では、スーパーでよく見る2本を、パッケージと同じ栄養成分表示で並べてみました。
先に結論
- たんぱく質の量は、200mlで比べると無調整豆乳がやや多い
- カルシウムは、牛乳のほうがかなり多い
- どちらにするかは、何を多く摂りたいかと、味の好みで選んでいいと思います
200mlの栄養成分表示で比べる
比べたのは、キッコーマンの「おいしい無調整豆乳」と、明治の「おいしい牛乳」。どちらも200mlのパックです。
| 200mlあたり | おいしい無調整豆乳 | おいしい牛乳 |
|---|---|---|
| エネルギー | 105kcal | 137kcal |
| たんぱく質 | 8.3g | 6.8g |
| 脂質 | 6.5g | 7.8g |
| 炭水化物 | 3.5g | 9.9g |
| 食塩相当量 | 0.0g | 0.22g |
| カルシウム | 34mg | 227mg |
（出典：キッコーマン 商品ページ「おいしい無調整豆乳 200ml」／明治 商品ページ「明治おいしい牛乳 200ml」。いずれも2026年11月8日確認）
数字の差が大きいのは、カルシウムと炭水化物です。
カルシウムは牛乳が6倍以上。炭水化物と脂質も牛乳のほうが多く、そのぶんエネルギーも高めです。
たんぱく質は、豆乳が1.5gほど多い結果でした。
ただ、この差は、比べる商品や単位（200mlか100gか）によって変わります。
成分表の平均値でも見てみる
商品の表示は、その商品だけの数字です。
国の「日本食品標準成分表」の値も見ておきましょう。こちらは100gあたりの平均的な値です。
表の単位は「100g」です。
gとmlは同じではないので、2倍しても200mlのパックの数字にはなりません。
| 100gあたり | 普通牛乳 | 豆乳（無調整豆乳にあたる） | 調製豆乳 |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 61kcal | 43kcal | 61kcal |
| たんぱく質 | 3.3g | 3.6g | 3.2g |
| 脂質 | 3.8g | 2.8g | 3.6g |
| 炭水化物 | 4.8g | 2.3g | 4.8g |
| カルシウム | 110mg | 15mg | 31mg |
（出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」普通牛乳（13003）・豆乳（04052）・調製豆乳（04053）。2026年11月8日確認）
成分表で見ると、たんぱく質は3種類ともほとんど同じくらい。
調製豆乳は、無調整より少しだけ少なめでした。
1杯のたんぱく質は、1日の推奨量のどれくらいか
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」を見てみます。
男性のたんぱく質の推奨量は、18〜64歳で1日65g。65歳以上は60gとされています。
この推奨量は、運動する人向けの上乗せを含まない値です。
（出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」たんぱく質。2026年11月8日確認）
最初の表（200mlの商品表示）の数字を、65gで割ってみます。
- おいしい無調整豆乳（8.3g）：約13%
- おいしい牛乳（6.8g）：約10%
どちらも1杯で1割ちょっと。
2本の差は1.5gで、推奨量の2%ほどです。
残りの9割近くは、ふだんの食事から摂ることになります。
じゃあ、どっちでもいいってこと？
たんぱく質の量だけで見ると、そうなるね。あとは、カルシウムを摂りたいか、味が好きか、で選べばいいと思うよ。
私が豆乳を選んでいた理由
私は2021年ごろ、キッコーマンの「おいしい無調整豆乳」を飲んでいました。
選んだ理由は、キッコーマンという名前に安心感があったから。
正直に書くと、初めは大豆の味が強くて飲みにくかったです。
続けて飲むうちに、クセはほとんど気にならなくなりました。
大豆くささが苦手な人は、調製豆乳から試すのもひとつの手です。
種類ごとの違いは、選び方の記事にまとめています。
→ 豆乳の選び方
飲む前に知っておきたいこと
豆乳を毎日飲むなら、大豆イソフラボンの考え方も知っておいてください。
1日の量の考え方は、別の記事で詳しく書いています。
→ 豆乳の適量
食品安全委員会は、大豆イソフラボンの「安全な一日摂取目安量の上限値」を、アグリコン換算で1日70〜75mgとしています。
これは、ふだんの食事も含めた1日の合計で考える値。
特定保健用食品で上乗せして摂る分については、これとは別に、1日30mgまでという値が示されています。
あわせて同委員会は、大豆食品は有用な食品であり、偏らずバランスのよい食生活を、と呼びかけています。
なお、この70〜75mgは、毎日欠かさず長い期間摂り続けた場合の平均としての上限値。大豆食品から摂った量がこれを超えたからといって、ただちに健康被害に結びつくものではない、とも示されています。
（出典：食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」問10・問19・問20・問21／農林水産省「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」問14（食品安全委員会の考え方の引用）。いずれも2026年10月17日確認）
牛乳と大豆のアレルギーについて
- 乳は、食物アレルギーの表示が義務になっている「特定原材料」です。
- 大豆は「特定原材料に準ずるもの」で、消費者庁が表示をすすめている品目です。
- 食べ物のアレルギーがある人や心配な人は、飲む前に医師に相談してください。
- 飲んで口やのどがかゆいなど、いつもと違う感じがしたら、すぐにやめて医師に相談してください。
- 息苦しさやじんましんのような強い症状が出たときは、すぐに医療機関へ。
（出典：消費者庁「食物アレルギー表示に関する情報」「アレルギー表示について（令和8年4月時点）」。2026年11月8日確認）
まとめ
豆乳と牛乳を、公式の数字で比べました。
- たんぱく質は、200mlの商品どうしだと無調整豆乳がやや多い。成分表の平均では、ほぼ同じ
- カルシウムは、牛乳がかなり多い
- どちらも1杯で、男性の1日の推奨量（運動の上乗せを含まない値）の1割ちょっと
迷ったら、まず味で選んでみてください。続けやすいほうを選ぶのがいちばんだと、私は思っています。
